Aos 40 anos, muitas pessoas acreditam que ganhar massa muscular é um desafio quase impossível. A realidade é que, com o passar dos anos, nosso corpo passa por mudanças naturais, como a redução da testosterona, que impacta de fato impactam diretamente os ganhos musculares.
No entanto, isso não é impedimento para que o processo de hipertrofia ocorra. Com as estratégias corretas, é possível continuar construindo músculos e mantendo-se em forma.
Confira agora como implementar dicas para construir o ganho de massa muscular, de acordo com informações do blog do Dr. Cristiano Paiva, especialista em saúde hormonal.
Muitos adultos com mais de 40 anos negligenciam a refeição pós-treino, seja pela correria do dia a dia ou pelo medo de engordar. No entanto, uma refeição rica em carboidratos simples com alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico é crucial.
Esta refeição ajuda na recuperação muscular e no crescimento dos músculos, sendo essencial para quem busca ganhar massa muscular.
Uma combinação de banana com mel e um shake de proteína pode ser uma ótima opção. As proteínas ajudam na reparação dos músculos, enquanto os carboidratos simples reabastecem os estoques de glicogênio, essenciais para a energia.
Uma das principais preocupações para quem passa dos 40 anos é a sarcopenia, ou perda de massa muscular. Essa condição, combinada com a redução dos níveis de testosterona e outros hormônios, pode dificultar o ganho muscular.
As proteínas são fundamentais para a construção e manutenção da massa muscular. Contudo, é importante não exagerar. O consumo ideal é de 2g a 2,2g de proteína por quilograma de massa magra, especialmente para quem segue um regime de treino rigoroso.
Inclua em sua dieta fontes de proteínas magras como peixes, frango, ovos e leguminosas. Lembre-se também da importância das proteínas de origem vegetal, como quinoa, lentilhas e tofu, que são excelentes alternativas.
A partir dos 35 anos, é comum notar um declínio na massa muscular (sarcopenia) e óssea (osteopenia). A musculação é essencial para prevenir essas perdas.
Exercícios de força induzem tensão muscular, o que também estimula a produção de osteoblastos, células responsáveis pela formação óssea. Portanto, incluir a musculação na sua rotina é fundamental para manter a saúde muscular e óssea.
Varie os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e mantenha um registro de seu progresso para ajustar cargas e repetições conforme necessário. A orientação de um profissional de educação física pode ser essencial para maximizar os resultados.
A hidratação adequada é essencial para o desempenho físico e a recuperação muscular. Manter-se bem hidratado ajuda a transportar nutrientes essenciais para os músculos e a eliminar toxinas que podem prejudicar o crescimento muscular.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia e aumente a quantidade nos dias de treino intenso. Considere também a ingestão de bebidas eletrolíticas após treinos pesados para repor minerais perdidos no suor.
O descanso é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, especialmente após os 40 anos. Durante o sono, o corpo realiza reparos musculares e recupera energia.
Certifique-se de dormir o suficiente e permita que seu corpo se recupere adequadamente entre os treinos.
O ideal é dormir entre 7 a 9 horas por noite. Considere práticas de higiene do sono, como manter um ambiente escuro e silencioso, evitar eletrônicos antes de dormir e estabelecer uma rotina regular de sono.
Manter uma frequência regular nos treinos é crucial. Além disso, considerar o uso de suplementos pode ajudar a atingir suas metas. Suplementos como whey protein, creatina e BCAA podem ser valiosos aliados no processo de ganho muscular, mas sempre com orientação profissional.
Tente manter uma rotina de treino de 4 a 5 vezes por semana, intercalando entre exercícios de força e aeróbicos. A combinação do treinamento resistido (de força) com o treinamento aeróbico é a mais recomendada.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere 300 minutos de atividade física por semana, dos quais pelo menos 150 minutos sejam de intensidade moderada e pelo menos 75 minutos de alta intensidade.
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