Hipertrofia, ou o aumento do tamanho muscular, é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação.
Para alcançar uma hipertrofia mais rápida, é essencial seguir um programa de treino eficaz, que combine exercícios compostos, isolamento, variação de repetições e progressão de carga.
Abaixo, estão alguns dos treinos mais eficazes para garantir uma hipertrofia muscular rápida:
Descubra os melhores treinos que garantem uma hipertrofia mais rápida na academia
De acordo com o portal Terra, estes são os melhores treinos indicado para hipertrofia:
1- Treinos Compostos:
Os exercícios compostos são aqueles que trabalham múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, permitindo o levantamento de cargas mais pesadas e a liberação de mais hormônios anabólicos.
Agachamento Livre: Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.
Supino Reto: Foca no peitoral, deltoides anteriores e tríceps.
Levantamento Terra: Envolve toda a cadeia posterior, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e core.
Desenvolvimento com Barra: Trabalha ombros, tríceps e parte superior do peito.
Remada Curvada: Fortalece as costas, bíceps e deltoides posteriores.
2- Treinos de Isolamento:
Os exercícios de isolamento focam em um único grupo muscular, ajudando a desenvolver músculos específicos e corrigir desequilíbrios musculares.
Cadeira Extensora: Foca exclusivamente nos quadríceps.
Flexão de Pernas: Trabalha os isquiotibiais.
Rosca Direta: Foca nos bíceps.
Tríceps Pulley: Isola os tríceps.
Elevação Lateral: Trabalha os deltoides laterais.
3- Treino de Volume:
Aumentar o volume de treino, ou seja, a quantidade total de repetições e séries, é crucial para a hipertrofia.
Treinos com maior volume, mas não necessariamente com cargas máximas, ajudam a criar mais microlesões musculares, que são essenciais para o crescimento muscular.
5x5: Cinco séries de cinco repetições com pesos mais pesados.
4x10: Quatro séries de dez repetições, equilibrando carga e volume.
Drop Sets: Reduzir o peso e continuar a série até a falha muscular.
4- Treinos de Alta Intensidade (HIIT):
Embora o HIIT seja mais conhecido pelo condicionamento cardiovascular e queima de gordura, ele também pode ser adaptado para hipertrofia, especialmente quando combinado com exercícios de resistência.
Circuitos de Peso Corporal: Combina exercícios como flexões, agachamentos e burpees, realizados em alta intensidade.
Supersets: Executar dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.
5- Progressão de Carga:
Para estimular a hipertrofia contínua, é importante aumentar gradualmente o peso levantado. Isso força os músculos a se adaptarem e crescerem.
Progressão Linear: Aumentar o peso em cada sessão de treino.
Progressão Ondulatória: Variar as cargas e repetições ao longo da semana para evitar platôs.
6- Treino de Alta Frequência:
Treinar cada grupo muscular mais de uma vez por semana pode acelerar o crescimento muscular, desde que haja recuperação adequada.
Divisão AB: Alternar entre a parte superior e inferior do corpo.
Divisão ABC: Treinar peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros em dias diferentes, repetindo a sequência duas vezes por semana.
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