O treino ABCD é uma excelente opção para homens que desejam ganhar músculos rapidamente.

Esse tipo de treino é dividido em quatro dias, focando diferentes grupos musculares em cada sessão, permitindo uma recuperação adequada e maximização do ganho muscular.

Veja como estruturar seu treino ABCD para obter os melhores resultados, abaixo!

Entenda os principais benefícios do treino ABCD masculino

Você pode até não acreditar, mas o treino ABCD é mais simples do que se imagina. Isso porque ele é basicamente um programa de musculação dividido em três treinos diferentes.

Os principais benefícios do treino ABCD, é a melhora da hipertrofia, além de mais eficácia no emagrecimento.

O motivo por trás disso é simples: esse programa intensifica o trabalho de apenas um grupo muscular por vez.

O resultado é menos gasto de energia nos outros músculos, favorecendo o ganho de massa magra.

Mas, é importante ressaltar que apenas o treino ABCD não é suficiente para garantir a hipertrofia, o emagrecimento e a resistência muscular.

Na verdade, é preciso investir em um conjunto de cuidados que vão além dos exercícios, incluindo bons hábitos alimentares, consumo de proteínas e gorduras boas.

Treino ABCD masculino: realize-o corretamente 

Antes de iniciar um ABCD, consulte seu médico de confiança para se certificar de que você está apto a realizar os exercícios, para não colocar seu corpo e sua saúde em risco.

Também é importante ter a ajuda de um bom personal trainer durante as sessões de treino, principalmente se você for iniciante.

Isso porque ele é o profissional que pode ensinar as técnicas corretas de movimento, o que reduz o risco de lesões, e oferece ajuda imediata caso ocorra algum problema.

A assistência profissional é especialmente importante no treinamento ABCD porque cada grupo muscular é estimulado apenas uma vez por semana.

Assim, é necessário montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.

E se você se machucar, procure ajuda médica o mais rápido possível para ter certeza de que não é um problema sério.

Confira 3 formas de treino ABCD masculino:

1- Treino simples

A – Peitoral, deltóide anterior/lateral;
B – bíceps, tríceps e antebraços;
C – pernas e panturrilhas;
D – costas e deltóide posterior/trapézio.

Vamos, a seguir, conhecer algumas ideias de treino ABCD com exercícios detalhados, séries e repetições:

2- Treinos mais completos:

A – Segunda-feira: Deltóides/trapézio e tríceps/abdominais

• Desenvolvimento de halteres frontal: 15,12,10,8 e 8 repetições;
• Elevação lateral sentada: 8, 8, 8 e 6 repetições;
• Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 repetições;
• Crucifixo Reverso na Máquina: 10, 8, 8 e 6 repetições;
• Tríceps testa com barra EZ ou W: 12, 10, 10 e 8 repetições;
• Paralelos: 4 séries até a falha;
• Abdominal crunch: 4 séries de 20 repetições.

B – Terça-feira: Pernas / Panturrilhas e Abdominais

• Agachamento livre: 15, 12, 10, 10 e 8 repetições;
• Leg press 45º: 20, 15, 10 e 8 repetições;
• Extensor: 15, 10, 10 e 8 repetições
• Gêmeos Sentados (burro): 4 séries de 15 repetições;
• Flexores: 10, 8, 8 e 8 repetições;
• Gêmeos unilaterais em pé: 12, 10, 10 e 10 repetições;
• Abdominais superiores na prancha: 4 séries de 20 repetições

Quarta-feira:
Descanso Pleno

C – Quinta-feira: Peitoral/abdominal

• Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições;
• Supino inclinado: 10, 8, 8 e 6 repetições;
• Crossover: 4 séries de 8 repetições;
• Crucifixo reto: 10, 8, 6 e 4 repetições;
• Peck Deck FST-7: 7 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no máximo 20 segundos de descanso entre as séries;
• Abdominais na máquina ou cadeira: 30, 20, 20 e 15 repetições.

D – Quinta-feira: Costas / Bíceps / Abdominais

• Pulley costas: 12, 10, 8, 8 e 6 repetições;
• Remada cavalinho: 10, 8, 8 e 6 repetições;
• Pulley frente: 10, 8, 8 e 6 repetições;
• Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições;
• Rosca reta com barra: 12, 10, 10 e 8 repetições;
• Rosca martelo alternado: 3 séries de 10 repetições;
• Elevação de pernas com crunch: 4 séries de 20 repetições para cada exercícios. (Um bi-set acontece quando dois exercícios são executados consecutivamente sem intervalo entre eles).

O intervalo de descanso entre as séries deve ser de 45 a 60 segundos. A pausa entre os exercícios deve durar de 60 a 90 segundos.

3- Treinos mais intensos

A – Peitorais / Abdominais / Panturrilhas

• Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
• Supino reto com barra: 4 séries de 10 repetições;
• Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10 repetições;
• Peck Deck: 4 séries de 10 repetições;
• Panturrilha com peso: 4 séries de 20 repetições;
• Máquina de panturrilha: 3 séries de 25 repetições;
• Elevação de pernas: 4 séries de 15 repetições;

B – Costas / Antebraços / Deltóide posterior

• Pulley costas: 4 séries de 10 repetições;
• Pulley frente: 4 séries de 10 repetições;
• Remada unilateral: 4 séries de 10 repetições;
• Remada pronada na polia: 4 séries de 12 repetições;
• Peck Deck Invertido: 4 séries de 12 repetições;
• Antebraço com halteres: 4 séries de 15 repetições;
• Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições;

C – Triceps / oblique / quadriceps

• Pulley tríceps: 4 séries de 12 repetições;
• Tríceps francês com halteres: 4 séries de 10 repetições;
• Pulley tríceps com pegada invertida: 4 séries de 10 repetições;
• Barras Paralelas: 4 séries de 8 repetições;
• Obliquo na paralela: 4 séries de 20 repetições;
• Extensora: 4 séries de 15 repetições;
• Leg press: 4 séries de 15 repetições;
• Agachamento: 4 séries de 12 repetições.

D – Deltóide anterior e lateral / Tríceps / Trapézio

• Desenvolvimento atrás do pescoço: 4 séries de 10 repetições;
• Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10 repetições;
• Elevação lateral com cabo: 4 séries de 10 repetições;
• Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10 repetições;
• Encolhimento com halter: 6 séries de 20 repetições;
• Triceps testa: 4 séries de 10 repetições;
• Pulley corda: 4 séries de 15 repetições;
• Rosca francesa: 4 séries de 8 repetições;

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