A dor lombar é uma queixa comum que pode afetar a qualidade de vida de muitas pessoas. Ela pode ser causada por doenças, mas geralmente está relacionada à ergonomia e aos hábitos diários, como a posição em que ficamos sentados, dirigindo ou realizando atividades rotineiras.

O sedentarismo e a permanência prolongada em uma mesma posição também contribuem para problemas na coluna.

Segundo o ortopedista Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, em entrevista ao portal UOL, "o cigarro tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea".

Além disso, hábitos inadequados durante a prática de atividades físicas podem agravar as dores lombares.

Eldemans Gomes, professor da rede de academias Smart Fit, alerta que "a ausência de aquecimento e alongamento, a execução inadequada dos exercícios e o uso de cargas e pesos não prescritos ou em excesso são fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar".

Exercício para fortalecer a lombar

Para ajudar a fortalecer a região lombar e aliviar as dores, confira quatro exercícios eficazes que você pode incorporar à sua rotina.

1. Extensão da lombar

A extensão da lombar é excelente para fortalecer os músculos da região inferior das costas.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou tapete de exercícios.
2. Coloque as mãos ao lado da cabeça ou estenda os braços à frente.
3. Levante o peito do chão o máximo que puder, mantendo as pernas e os pés no chão.
4. Segure a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
5. Repita o movimento por 10 a 15 vezes.

2. Alongamento com pernas cruzadas

Este alongamento ajuda a aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade na região lombar.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Puxe a perna esquerda em direção ao peito até sentir um alongamento na lombar e no glúteo
4. direito.
5. Segure a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
6. Repita de 2 a 3 vezes para cada lado.

3. Prancha abdominal

A prancha é um exercício isométrico que fortalece todo o core, incluindo a lombar.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
2. Mantenha o corpo em linha reta, evitando que o quadril caia ou se eleve.
3. Segure a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
4. Repita o exercício 3 a 5 vezes.

4. Ponte

A ponte é eficaz para fortalecer os músculos das costas e dos glúteos.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e mantendo os ombros no chão.
3. Segure a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
4. Repita o movimento por 10 a 15 vezes.

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