Um treino de ombros completo visa atingir os deltoides frontal, médio e traseiro. Mas além disso, é crucial trabalhar a amplitude de movimento, uma vez que o ombro é uma articulação tridimensional esférica.

Exercícios que exploram toda essa amplitude são os mais eficazes para fortalecer essa articulação.

Vamos detalhar tudo o que você precisa saber e quais são os melhores exercícios para essa região.

Exercícios para fortalecer os ombros

Aquecimento

Desenvolvimento com faixa de resistência

Neste exercício, a resistência não é aplicada assim que você começa o movimento, como em um desenvolvimento tradicional com halteres ou barra.

A faixa de resistência puxa seus ombros para frente durante o movimento, exigindo a ativação dos músculos do deltoides posterior e, mais importante ainda, dos músculos do manguito rotador. É um excelente exercício para iniciar o trabalho dos ombros de forma correta.

- Posicione-se no centro da faixa de resistência com os pés afastados na largura dos quadris. Contraia o abdômen e flexione levemente os joelhos.
- Segure a faixa nas extremidades e puxe-a até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos abertos lateralmente.
- Mantenha as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços para cima até esticá-los completamente e retorne à posição inicial.

Treino

Desenvolvimento com barra

Este é o melhor exercício para sobrecarregar os ombros.

- Inicie com as mãos ligeiramente afastadas na largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para frente.
- Empurre a barra para cima com os braços estendidos acima da cabeça.
- Abaixe o peso até aproximadamente a altura dos ombros antes de iniciar o próximo movimento.

Crucifixo invertido

É ideal para alongar o deltoides.

- Fique em pé, com os ombros levemente flexionados, segurando um halter em cada mão.
- Incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão.
- Estique os braços em direção ao solo (palmas voltadas uma para a outra).
- Abra os braços para os lados até formar um "T" com o corpo na altura dos ombros.
- Faça uma pausa breve e retorne lentamente à posição inicial.

Elevação lateral

Este exercício foca no deltoides médio.

- Mantenha-se ereto, olhando para frente, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos relaxados.
- Eleve os braços lateralmente até que as mãos atinjam a altura dos ombros, mantendo-os retos.

Elevação frontal

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Eleve os braços esticados para a frente até que os pesos estejam na altura dos ombros.
- Mantenha a elevação dos braços por alguns segundos e desça lentamente à posição inicial.

Elevação lateral explosiva

Este exercício desenvolve força e explosividade.

- Comece na mesma posição da elevação lateral, mas com um peso mais alto.
- Faça uma explosão para levantar os pesos lateralmente acima da linha dos ombros.
- Retorne os pesos lentamente à posição inicial, aproveitando o impulso para realizar o próximo movimento.

Face pull na polia

Ótimo para trabalhar o deltoides posterior.

- Ajuste a polia na altura dos olhos e coloque a corda.
- Segure cada alça com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Puxe a corda na direção dos olhos, contraindo as escápulas ao máximo.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o número de vezes recomendado.